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Voici les 25 conseils pour une immunité au top !

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Voici les 25 conseils pour une immunité au top !Voici les 25 conseils pour une immunité au top !Voici les 25 conseils pour une immunité au top !

Le système de défense de notre organisme s’appuie sur l’immunité innée et l’immunité acquise. La première agit de façon immédiate, en quelques secondes, minutes ou jours, en tentant d’empêcher l’ennemi d’entrer grâce aux fonctions barrières comme la peau, les muqueuses, la flore intestinale… La seconde, non immédiate, met en mémoire l’agresseur pour s’en protéger et fait appel aux lymphocytes T, des globules blancs.

1. Se méfier des carences

C’est vrai, la Covid-19 impacte plus fortement les obèses ou les individus en surpoids. Toutefois, entreprendre un régime restrictif n’est pas forcément une bonne idée « car cela expose à des carences alimentaires délétères pour le système immunitaire en activant l’immunité innée et en affaiblissant l’immunité acquise, ce qui peut conduire à un état inflammatoire chronique et une altération des défenses », met en garde la nutritionniste. La bonne façon de perdre du poids : consulter un diététicien pour établir des menus équilibrés comportant tous les nutriments essentiels à la santé immunitaire.

2. Oublier les aliments transformés

La majorité n’apporte que des calories vides, autrement dit des calories mais trop peu de nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants…) indispensables. Par ailleurs, l’excès de graisses saturées dans les plats cuisinés industriels active très rapidement les marqueurs de l’inflammation, ce qui nuit à l’immunité. La parade ? Cuisiner soi-même des aliments les plus bruts possible !

3. Dormir comme une marmotte

C’est prouvé : le sommeil est un partenaire majeur de l’immunité. Or, il n’est pas toujours de qualité chez les seniors. Les résultats d’une étude américaine ont montré que les personnes qui dorment moins de six heures par nuit ont 4,2 fois plus de risques d’attraper un rhume que celles roupillant plus de sept heures*. On se couche donc le soir dès les premiers bâillements, on se lève à la même heure tous les matins (week-end compris), on fait une sieste de 20 à 30 minutes, en début d’après-midi, et si on a le sommeil perturbé, on consulte.
*Journal Sleep, août 2015

4. Presser des citrons

Antioxydante, la vitamine C est indispensable aux seniors chez qui elle fait souvent défaut alors que son apport optimal induit une augmentation des cellules immunitaires. Après 60 ans, on a besoin de 120 mg par jour, soit, par exemple, un citron pressé le matin (ou dans un grog chaud au goûter, avec de la cannelle antiseptique et antivirale) et un kiwi à midi ; ou six litchis et une mangue de taille moyenne ; ou encore 100 ml de jus d’argousier, un petit fruit très riche en vitamine C !

5. Faire du boudin

Meuh non, pas bouder mais en cuisiner du noir, l’un des aliments les plus riches en fer. Toutefois, « si son déficit augmente le risque d’infection, d’asthme, et leur sévérité, son excès est également délétère pour l’immunité car il est pro oxydant », précise Véronique Liesse. Ainsi, inutile de se supplémenter sans anémie avérée. Au quotidien, on s’en tient aux apports nutritionnels conseillés, soit 10 mg par jour : 100 g de boudin à midi et 100 g de tofu le soir ou 100 g de foie de veau et une grosse tasse de haricots rouges cuits à midi.

6. Soutenir la thyroïde

« C’est la clé de notre santé à épauler dès les premiers frimas, explique le Dr Charrié. Elle est un peu notre chaudière intérieure et elle a un impact sur les tissus de l’immunité : amygdales, sinus… Lorsqu’elle peine à s’adapter à l’hiver, s’ensuit le cortège des angines, bronchites, laryngites. » Pour l’aider à bien fonctionner, le généraliste recommande la teinture mère de cassis : 25 gouttes chaque matin pendant une semaine dès les premiers signes de refroidissement.

7. Aller à la pêche aux moules

Mais pas que ! Si une portion de 100 g de ces coquillages apporte 25 % de l’apport journalier recommandé en zinc – la star des minéraux de l’immunité –, l’huître remporte la palme d’or avec 21 mg par 100 g soit deux portions quotidiennes pour combler nos besoins quotidiens !

8. Créer une ambiance tropicale

L’air sec et non ventilé accélère la propagation des virus et de la grippe en diminuant la quantité de cils vibratiles des voies respiratoires, ce qui favorise le détachement des cellules épithéliales (tissu à la surface des muqueuses) et l’inflammation de la trachée. Pour éviter ce phénomène, on aère ses pièces, on les chauffe à 19 °C puis on les humidifie à l’aide d’un humidificateur ou simplement en déposant des récipients remplis d’eau sur les radiateurs de la cuisine, du salon, de la chambre…

9. Stimuler ses surrénales

Véritable soutien de l’immunité, ces glandes dites « adaptatives » gèrent vingt-quatre heures sur vingt-quatre la survie de notre corps. Ainsi, devant toute agression, comme un changement de température par exemple, elles s’adaptent de façon à nous maintenir en bonne santé. « Pour favoriser leur activité, rien de tel que la tisane de thym jusqu’à trois tasses par jour », indique le médecin.

10. Abuser des légumes

On les consomme à gogo (midi et soir), plutôt crus, en jus, ou cuits à la vapeur douce ou rapidement au wok pour préserver leur vitamine C. Celle-ci stimule nos défenses et la fabrication des lymphocytes T capables de détruire les cellules infectées par un virus. Nos chouchous : persil, poivron rouge cru, herbes aromatiques fraîches, chou de Bruxelles, brocoli, épinard cru, chou rouge cru…

11. Bichonner son bidon

Star incontestée de la santé, notre microbiote (l’ensemble de bonnes bactéries composant la flore intestinale) a fait l’objet de nombreuses recherches. Même si l’on ne sait pas encore tout de son rôle immunitaire, la nutritionniste insiste sur une étude publiée en août 2020 qui a montré – sur un petit échantillon de patients hospitalisés atteint de la Covid-19 –, une altération du microbiote fécal par rapport aux patients sains. Les auteurs concluent que les stratégies pour soutenir la flore pourraient réduire la sévérité du coronavirus. Chérir son ventre n’étant pas bien compliqué, on peut donc se régaler tous les jours avec des aliments riches en probiotiques (yaourts, laits fermentés, kéfir, miso, kombucha, choucroute crue, condiments lacto-fermentés, cornichons…) et en prébiotiques (tous les légumes, fruits bios avec la peau, légumineuses, graines et oléagineux, épices, vinaigre de pomme…).

12. Sortir le nez au vent

« L’idéal, c’est de bien s’habiller en empilant les couches, en couvrant sa tête, son cou, sa bouche et ses mains et de partir pour une marche de trente à quarante-cinq minutes au plus beau de la journée pour renforcer son immunité, conseille le Dr Charrié. En effet, une balade au grand air, même très frais, est très fortifiante pour l’organisme qui mobilise ses défenses pour mieux résister aux assauts du froid. »

13. Goûter au silicium organique

Cet oligo-élément stimule le système réticulo-endothélial régulant en partie l’immunité et il nourrit le thymus, un organe essentiel du système immunitaire. L’ordonnance du médecin : le silicium est biodisponible dans la poudre de prêle, à raison de 2 g par jour pendant un à deux mois.

14. Faire de l’œil à une belle plante

Certaines plantes ont vu leur efficacité validée en termes d’amélioration de l’immunité et entrent dans la composition de traitements préventifs sans ordonnance : c’est le cas de l’échinacée pourpre qui favorise l’action des globules blancs et stimule la production d’anticorps. Véronique Liesse la préconise à raison de deux gélules dosées à 250 mg chaque matin pendant un à deux mois. Attention, elle est contre-indiquée en cas de traitement immunosuppresseur ou de maladie auto-immune évolutive.

15. Casser la graine

Oui au quinoa ! Ses protéines végétales combattent les virus via les immunoglobulines, des chaînes protéiques qui se fixent sur l’antigène (virus, bactérie…) et jouent un rôle dans la réponse mémoire, à la base de notre immunité acquise. Compter 80 g de graines sèches par personne, plusieurs fois par semaine.

16. Partir en lune de miel

Si la propolis, antiseptique et anti-infectieuse, est traditionnellement utilisée pour soulager une infection respiratoire débutante (1 g, une à trois fois par jour), la gelée royale agit contre les virus et infections puisque ce concentré de vitamines (toutes celles du groupe B), de minéraux et d’oligo-éléments (cuivre, phosphore, fer…) accroît la résistance à la fatigue, tonifie l’organisme et renforce le système immunitaire. Une cure est bénéfique, « notamment pour soutenir les surrénales, glandes adaptatives stimulantes des défenses de l’organisme », précise le Dr Charrié. Prendre 300 mg à 1 g par jour de gelée royale bio, le matin à jeun pendant un mois.
On aime : Propolis blanche de Ballot-Flurin, 17,50 € (10 ampoules), en magasins bio et sur Ballot-flurin.com. Gelée royale bio de Fleurance Nature, 8,40 € (10 ampoules) sur Fleurancenature.fr

17. Se sentir bien dans ses baskets

Les études montrent que l’activité physique prévient l’affaiblissement naturel de l’immunité lié à l’âge : la sénescence immunitaire. Le maître mot : régularité plutôt que quantité ! Mieux vaux pratiquer quarante-cinq minutes à une heure, trois à quatre fois par semaine, d’exercice modéré (marche active, nordique, vélo d’appartement, ski de fond…) que quatre heures intensives le dimanche. Pour trouver une activité près de chez vous : Neosilver.fr. Ou en vidéo : Activcorner.com

18. Siroter des « pisse-mémé »

La tisane pro immunité préférée du Dr Charrié en hiver ? L’aigremoine anti-inflammatoire et antivirale : 1 cuil. à soupe de feuilles séchées à laisser infuser douze minutes dans un litre d’eau bouillante et à boire au fil de la journée dans les périodes de très fortes épidémies.

19. Éviter au maximum les antibiotiques

Ils ont l’avantage de nous soigner lorsque les traitements naturels échouent. Toutefois, des chercheurs américains ont constaté qu’ils réduisaient la capacité du système immunitaire à détruire les bactéries ennemies.
* Source : Cell Host & Microbe, 2017.

20. Bronzer ou se supplémenter

La vitamine D, antivirale, est essentielle ; sa carence augmente la sensibilité aux infections. Le corps la fabrique grâce à quinze à trente minutes d’exposition solaire des bras et des jambes notamment (youpi pour celles qui vivent dans le Sud !), sinon il faut se supplémenter. « Une prise quotidienne est plus efficace que mensuelle, soit environ 2000 UI par jour, voire plus si une analyse sanguine révèle un fort déficit », précise la nutritionniste.

21. Combattre le sucre raffiné

On sait bien qu’il nuit à la santé et qu’il faut l’éviter au maximum. En perturbant notre microbiote, où siègent de nombreuses cellules immunitaires, il ne nous aide pas face aux virus. Qu’on se le dise !

22. Rester zen face aux microbes

La méditation de pleine conscience stimule le cerveau et participe au bien-être mental. Parfait pour faire retomber la pression quand on stresse à l’idée de tomber malade ! L’autre bonne nouvelle, c’est qu’elle a été validée par la science dans le cadre d’une étude* portant sur l’immunité : les gènes pro-inflammatoires sont moins exprimés lorsqu’on la pratique. Le psychiatre Christophe André, qui propose désormais des programmes inédits via l’application Petit Bambou (sur Google Play ou App Store), recommande de méditer dix minutes le matin au réveil et/ou le soir avant de se coucher.

23. Découvrir le matcha

Ce thé vert, à consommer au rythme de trois tasses par jour, fournit des antioxydants particuliers (EGCG) qui semblent intéressants pour réduire le risque de grippe et d’infections virales en assurant la protection des globules blancs.
On aime : Thé Blanc Qi Cha bio des Thés de la Pagode, 9,35 € (18 infusettes), magasins bio et Thesdelapagode.com

24. Dire… E !

Avant de devoir dire « aaa » face au médecin, mieux vaut dire « ee ». En effet, la vitamine E constitue un autre nutriment indispensable de l’immunité : ses effets immunomodulateurs (elle régule la réponse immunitaire excessive responsable de lésions inflammatoires) sont démontrés par rapport aux maladies infectieuses, respiratoires notamment. Et elle améliore la réponse du vaccin contre la grippe ! Sa carence est assez rare si tant est que l’on mange des huiles végétales, des oléagineux (amandes, noisette, noix), de l’avocat, du foie de morue…

25. Fuir l’automédication

La Covid-19 est un virus qui n’a pas délivré tous ses secrets. Lorsque l’on a 60 ans et plus, on se retrouve souvent avec des traitements ponctuels ou au long cours pour telle ou telle pathologie. Ainsi, les autorités de santé disent stop à l’automédication ! Certains médicaments en vente libre ou compléments alimentaires à base de plantes peuvent freiner les défenses immunitaires : on consulte donc son médecin ou au minimum, son pharmacien, avant d’avaler la moindre « potion ».

Merci au Dr Jean-Christophe Charrié, médecin généraliste, spécialiste de phytothérapie clinique et auteur Soigner au naturel les maux de l’automne et de l’hiver (éd. Prat) et à Véronique Liesse, diététicienne nutritionniste et coauteure de L’alimentation « spécial immunité » (éd. Leduc.S).