Pour perdre les kilos de l’hiver, vous avez besoin de résultats rapides pour rester motivée ? Vous avez plutôt tendance à préférer le salé au sucré ? La méthode « low sugar » de Raphaël Gruman est faite pour vous.
Perdre les kilos de l’hiver en mangeant moins sucré
Raphaël Gruman est nutritionniste, spécialiste de la perte de poids. Sa méthode pour perdre quelques kilos installés depuis peu : des menus sans sucre, qui obligeront l’organisme à puiser rapidement dans ses réserves. Les menus s’articulent autour de protéines (viande, poisson, œuf, produits laitiers) et de légumes verts. On évite le pain, les céréales, les légumes secs, les fruits et même les légumes plus riches en sucres : carotte, betterave, maïs, petits pois, cœur de palmier, artichaut, oseille, potiron, citrouille, topinambour, panais… Les aliments sont aussi choisis pour leurs nutriments, qui favorisent la densité musculaire, nos muscles étant nécessaires pour brûler davantage de calories. Des menus un peu contraignants, mais grâce à la présence de protéines à tous les repas et à la collation, on n’a jamais faim et on ressent peu la fatigue.
Jour 1: on réduit sa consommation de sucre
Au réveil tous les jours ½ citron pressé dans 1 verre d’eau tiède.
Petit déjeuner
- 1 boisson chaude (thé, café, tisane ou infusion)
- 2 œufs au plat, cuits sans matière grasse
- 1 ou 2 tranches de saumon fumé
- 30 g de fromage de chèvre
Déjeuner
- 150 à 200 g de crevettes sautées
- 250 g de fleurettes de brocolis
- 1 ou 2 fromages blancs à 0 %
Collation
- 1 boisson chaude (thé, café, tisane ou infusion)
- 10 cerneaux de noix, noisettes ou amandes
- 2 carrés de chocolat noir à 70 % de cacao minimum
Dîner
- 100 à 150 g d’aiguillettes de poulet grillées
- 250 g d’endives braisées
- 30 g de comté
Jour 2 :
Petit déjeuner
- 1 boisson chaude (thé, café, tisane ou infusion)
- 1 omelette : 2 œufs et 30 g de fromage de chèvre coupé en dés, sans matière grasse
- 1 ou 2 tranches de jambon blanc
Déjeuner
- 150 à 200 g de pavé de bœuf grillé
- 1 ramequin de salade verte assaisonnée
- 4 demi-tomates parsemées d’herbes de Provence et passées au four
- 30 g de tomme de brebis
Collation
- 1 boisson chaude (thé, café, tisane ou infusion)
- 10 cerneaux de noix, noisettes ou amandes
- 2 carrés de chocolat noir à 70 % de cacao minimum
Dîner
- 1 grand bol de velouté de courgette et 100 à 150 g de saumon cuit et émietté
- Salade verte
- 2 petits suisses à 0 %
Jour 3 :
Petit déjeuner
- 1 boisson chaude (thé, café, tisane ou infusion)
- 1 ou 2 tranches de jambon blanc
- 10 cerneaux de noix, noisettes ou amandes
- 30 g de fromage
Déjeuner
- 150 à 200 g de cabillaud grillé
- 250 g de haricots verts à la sauce tomate
- 30 g de tomme de brebis
Collation
- 1 boisson chaude (thé, café, tisane ou infusion)
- 10 cerneaux de noix, noisettes ou amandes
- 2 carrés de chocolat noir à 70 % de cacao minimum
Dîner
- 100 à 150 g d’aiguillettes de poulet grillées
- 250 g de chou rouge braisé
- 1 ou 2 yaourts à 0 %
Jour 4 :
Petit déjeuner
- 1 boisson chaude (thé, café, tisane ou infusion)
- 1 ou 2 tranches de saumon fumé
- 10 cerneaux de noix, noisettes ou amandes
- 30 g de fromage de chèvre
Déjeuner
- 150 à 200 g de filet mignon de beef
- 250 g de haricots verts à la sauce tomate
- 250 g de salade de germes de soja à la sauce au curry
- 2 faisselles nature à 0 %
Collation
- 1 boisson chaude (thé, café, tisane ou infusion)
- 10 cerneaux de noix, noisettes ou amandes
- 2 carrés de chocolat noir à 70 % de cacao minimum
Dîner
- 100 à 150 g de filet d’églefin vapeur
- 250 g de poêlée de champignons de Paris
- 30 g de tomme de brebis
Jour 5 :
Petit déjeuner
- 1 boisson chaude (thé, café, tisane ou infusion)
- 2 œufs au plat sans matière grasse, avec 1 ou 2 tranches de jambon blanc coupé en dés
- 30 g de fromage de chèvre
Déjeuner
- Salade composée : mâche, 150 à 200 g de thon au naturel, 1 tomate en quartiers, 8 asperges en tronçons et sauce au yaourt
- 30 g de comté
Collation
- 1 boisson chaude (thé, café, tisane ou infusion)
- 10 cerneaux de noix, noisettes ou amandes
- 2 carrés de chocolat noir à 70% de cacao minimum
Dîner
- 100 à 150 g de filet d’églefin vapeur
- 250 g de purée de courgettes au basilic
- 2 petits-suisses nature à 0 %
Jour 6 :
Petit déjeuner
- 1 boisson chaude (thé, café, tisane ou infusion)
- 10 cerneaux de noix, noisettes ou amandes 1 ou 2 petites tranches de saumon fumé
- 30 g de fromage de chèvre
Déjeuner
- 150 à 200 g de rôti de dinde à la sauce tomate
- 250 g d’aubergines braisées
- 2 yaourts à 0 %
Collation
- 1 boisson chaude (thé, café, tisane ou infusion)
- 10 cerneaux de noix, noisettes ou amandes
- 2 carrés de chocolat noir à 70 % de cacao minimum
Dîner
- 100 à 150 g de moules au vin blanc
- 250 g de haricots verts à l’estragon
- 1 part de camembert
Jour 7 :
Petit déjeuner
- 1 boisson chaude (thé, café, tisane ou infusion)
- 2 œufs durs
- 1 ou 2 tranches de jambon blanc
- 30 g de fromage de chèvre
Déjeuner
- 1 gros steak haché (150 à 200 g) à 5 %
- Courgettes poêlées avec 1 c. à s. d’huile d’olive, 30 g de feta en dés, de l’ail et de l’origan
Collation
- 1 boisson chaude (thé, café, tisane ou infusion)
- 10 cerneaux de noix, noisettes ou amandes
- 2 carrés de chocolat noir à 70 % de cacao minimum
Dîner
- 1 ramequin de laitue assaisonnée à la sauce à l’échalote
- 1 blanc de poulet rôti
- 250 g de fenouil braisé
- 2 petits-suisses à 0 %
Des compléments à base de rhodiola
Pendant un régime, l’organisme est soumis à un stress supplémentaire qui perturbe la production de certaines hormones, comme la sérotonine, l’hormone du plaisir. Il en découle une fatigue accrue et une baisse de moral, voire de motivation. En prenant régulièrement des compléments alimentaires au rhodiola (dans les magasins bio), on favorise la production de cette hormone, ce qui permet de conserver un bon moral et donc de bien suivre son régime», rappelle Raphaël Gruman, nutritionniste.
Des sauces onctueuses et légères à volonté
Sauce au yaourt
Fouettez 1 yaourt à 0 % avec 1 c. à s. de jus de citron ou de vinaigre, 1 c. à c. de moutarde, sel, poivre, fines herbes, oignons hachés ou câpres.
Sauce moutarde
Mélanger 1 jaune d’œuf et 1 c. à c. de moutarde. Chauffez au bain-marie avec 1 c. à c. de vinaigre, 3 c. à s. de lait écrémé, sel et poivre, en remuant jusqu’à épaississement, puis laissez refroidir.
Sauce à l’échalote
Battez 100 g de fromage blanc à 0 %, 3 échalotes hachées finement, avec sel, poivre et paprika.
Sauce verte
Sauce moutarde + hachis de fines herbes.
Mayonnaise light
Mélangez 1 fromage blanc à 0 % avec 1 jaune d’œuf, 1 c. à c. de moutarde, sel, poivre et citron
Sauce tartare
Sauce moutarde + câpres ou cornichons.
Sauce au curry
Battez 1 yaourt avec 1 c. à c. de curry, 1 œuf dur écrasé et du sel. Servez frais.
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