Au moment d’effectuer les exercices, nous devons prendre en compte le degré de douleur au dos et les adapter à nos possibilités pour éviter d’aggraver notre état.
Le mal de dos est une condition très commune de notre époque.
La vie trépidante, les tensions au travail, la sédentarité, l’effort physique sans contrôle et le manque d’informations sont quelques facteurs qui font que beaucoup de gens souffrent de maux de dos quotidiens pouvant devenir chroniques.
En règle générale, pour les douleurs dorsales d’origine posturale, il est recommandé d’effectuer quelques exercices de mouvement. Ce sont des étirements qui soulageront la tension et l’inconfort.
1. Détente et respiration
La première étape consiste à détendre et à relâcher les tensions musculaires. Pour ce faire, vous devez choisir le bon endroit, si possible, exempt de tout fort stimulus et qui provoque un sentiment de bien être.
Chaque exercice nécessitera une position préférentielle. Dans tous les cas, il est nécessaire de desserrer consciemment les muscles et de se concentrer sur la respiration.
Pendant tous les exercices, il faut rester dans un état normal, il n’est pas nécessaire de forcer. Une attention particulière doit être portée à l’air qui entre, reste et repart.
2. Exercices pour la zone cervicale
La zone cervicale est celle qui commence à la base du crâne. C’est la partie supérieure de la colonne vertébrale, très affectée par les maux de dos.
Il est conseillé d’effectuer les exercices en position assise, en gardant la colonne vertébrale verticale, si possible en la posant sur le dos d’une chaise.
Il suffit d’effectuer vingt fois chacun des exercices détailles ci-dessous.
- Les yeux fermés, déplacez lentement votre tête de haut en bas, en essayant de toucher votre poitrine avec votre menton. Coordonner la respiration, de sorte que les mouvements coïncident avec l’inspiration et l’expiration.
- Dans la même position, tournez la tête de gauche à droite et de droite à gauche, comme si vous vouliez toucher l’épaule avec l’oreille.
- Soulevez et abaissez les épaules.
- Soulevez les deux bras tendus en même temps, joignez les doigts et étirez-vous autant que possible vers le haut.
- Toujours assis, reposez vos mains sur chaque genou. Faites glisser une main sur la jambe vers le tronc et faites pivoter l’épaule du même bras sur son axe. Un bras à la fois.
3. Exercices pour la zone thoracique
La zone thoracique se trouve au milieu de la poitrine.
Quelques exercices recommandés :
Courber la colonne
- Penchez-vous sur le sol sur vos mains et vos genoux. Regardez le sol.
- Poussez lentement les muscles abdominaux vers l’intérieur en essayant de plier la colonne vertébrale vers le haut, lentement.
- Desserrez, revenez à la position initiale et répétez.
Stretching 1
- Debout, le corps détendu, placez vos mains sur votre dos et vos hanches avec vos paumes tournées vers l’intérieur.
- Penchez-vous lentement vers l’avant, en ressentant l’étirement dans votre dos.
Stretching 2
- Dans la même position que pour l’étirement précédent, soulevez le bras gauche au-dessus de la tête. Prenez le coude gauche avec la main droite en tirant doucement jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement.
- Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre bras.
4. Exercices pour la zone lombaire
La région lombaire est la partie inférieure de la colonne vertébrale. Il est fréquent de souffrir de maux dans le bas du dos après avoir soulevé des poids ou être resté assis pendant une longue période.
Nous pouvons effectuer différents exercices :
Exercice lombaire 1
- Allongé en regardant vers le bas, pliez le genou gauche en veillant à ce que les hanches restent stables.
- En même temps, soulevez la jambe droite, en essayant de garder le genou droit et sans soulever la hanche du sol.
- Maintenez cette position pendant environ 30 secondes et revenez à la position de départ.
- Répétez trois fois avec la même jambe. Puis recommencez l’exercice avec l’autre.
Exercice lombaire 2
- En position couchée, les yeux vers le haut, pliez les genoux avec vos pieds reposants sur le sol.
- En gardant l’un des pieds supportés, levez le genou de la jambe opposée à la poitrine et maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Détendez-vous et revenez à la position de départ. Répétez la séquence avec l’autre jambe.
Exercice lombaire 3
- Allongez-vous au sol sur le dos.
- Placez une petite balle en utilisant le poids du corps sous le bas du dos.
- Faites glisser la balle en utilisant le poids du corps comme un élément de pression.
D’autres considérations
En plus des facteurs mentionnés ci-dessus qui se réfèrent au mode de vie, il en existe d’autres qui peuvent causer des maux de dos, tels que le matelas du lit, l’oreiller ou une chaise de repos.
Prendre soin de ces éléments et adopter une routine d’exercices simples aidera à soulager le mal de dos qui affecte beaucoup de gens. De même, il existe de nombreux remèdes naturels efficaces.
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