Quand on fait du sport, on s’interroge rapidement sur le sujet de l’alimentation. Quand doit-on manger ? Avant, pendant ou après l’activité physique ? Que doit-on consommer ? Quand ? Comment ? C’est ce que je vais vous expliquer par quelques conseils pratiques et faciles à mettre en œuvre.
Conseil 1 : prenez vos repas à heure régulière
En effet, toujours manger à une heure fixe permet à l’organisme d’avoir un apport énergétique régulier. De ce fait, votre corps pourra s’adapter et gérer de manière optimale la digestion des aliments.
Pour assurer une bonne condition physique, il est conseillé d’adopter une alimentation associant beaucoup de féculents et des protéines en quantité modérée. Le repas doit par ailleurs être peu gras.
Conseil 2 : ayez une alimentation saine et variée
Pour l’ensemble des repas il faut :
- Des féculents : consommez-en à chaque repas pour faire le plein d’énergie (pâtes, riz, semoule, pommes de terre, etc.).
- De la viande, du poisson, des œufs : 1 à 2 fois par jour pour l’apport de protéines
- Des fruits et légumes : comme le dit l’adage « mangez au moins 5 fruits et légumes par jour ». Il est important de respecter cela pour votre apport en vitamines, en fibres et en eau.
- Des produits laitiers : 3 fois par jour environ (apport de protéines et de calcium).
- Des matières grasses : eh oui, il en faut aussi (mais avec modération). Elles apportent des lipides et des vitamines.
L’activité physique fait dépenser beaucoup de calories. Il est donc nécessaire de s’alimenter régulièrement pour maintenir le stock énergétique. Les féculents, riches en glucides complexes, apportent une énergie conséquente. Pour une efficacité optimale, consommez-en tout au long de la journée, idéalement à chaque repas.
Quels glucides consommer ?
Il y a glucides et glucides. Attention au concept erroné de glucides lents et glucides rapides. Le plat de pâtes blanches ou la pizza la veille d’une compétition n’est pas recommandé ! Il est important de savoir sélectionner les glucides en fonction de leur IG et de consommer les bons glucides quand on fait du sport.
Exemple de repas type :
PETIT DÉJEUNER
- Café noir (sans sucre)
- Salade de fruits frais
- 1 fromage blanc nature
- 2 tranches de pain grillé ou des céréales
DÉJEUNER
- Papillote de cabillaud
- Un bol de riz basmati
- 1 fruit (pomme, poire, kiwi, etc.)
COLLATION 16H00
- 1 barre de céréales
DÎNER
- Asperges
- Omelette
- 1 yaourt soja
Conseil 3 : alimentez-vous avant l’effort
Il est important de manger avant l’effort. Ce repas va directement impacter vos performances physiques. Si l’alimentation est insuffisante, il peut s’ensuivre une hypoglycémie. Si elle est au contraire trop importante, elle peut entraîner des troubles digestifs. C’est pourquoi, avant l’effort, optez pour un repas qui soit à la fois digeste et complet.
Votre priorité doit être de consommer un repas énergétique qui soit totalement digéré avant le départ. Le repas doit être digeste : évitez la brioche au beurre ! Il doit apporter des glucides sans provoquer d’inconfort digestif, il faut donc éviter les féculents complets (pain complet, biscottes complètes, etc.).
En pratique, consommez :
- Un ultra cake : c’est un gâteau énergétique riche en glucides et surtout très digeste
- Une boisson chaude
Conseil 4 : alimentez-vous pendant l’effort
L’hydratation et l’alimentation pendant l’effort seront également des facteurs importants dans votre performance. Ainsi, un manquement peut entraîner une déshydratation et une baisse d’énergie. Il est donc important de bien boire et de bien manger pour compenser les pertes.
- Efforts de faible intensité : pour des efforts de faible intensité, par exemple une sortie vélo ou un footing d’une heure, l’organisme puise peu dans les stocks. L’apport énergétique n’a pas besoin d’être élevé : une barre de céréales ou un gel suffira.
- Efforts d’intensité moyenne : dans le cas d’une sortie de 2 heures de vélo ou de course par exemple, vous allez puiser davantage dans vos réserves. Vous devez apporter 30 g de glucides par heure d’effort. De ce fait, je vous conseille de boire 1 bidon de boisson énergisante ainsi que de manger 2 barres de céréales.
- Efforts de forte intensité : pour des efforts de forte intensité, comme un marathon, il faut apporter de 60 g à 90 g de glucides par heure. Cela correspond à 2 bidons (2 x 500 ml) de boisson énergisante ou 2 gels ainsi qu’un bidon de boisson isotonique.
Conseil 5 : récupérez après l’effort
Après une compétition ou un entraînement, il est important de passer par l’étape « récupération ». Elle consiste à compenser l’ensemble des pertes et les renouveler.
- Réhydratez-vous dès la fin de la sortie : suite à un effort, l’organisme se trouve dans un état de déshydratation plus ou moins prononcé, mais systématique. Sa gravité dépend de l’intensité et de la durée de l’effort, de la qualité de la boisson ingérée pendant l’effort et des conditions climatiques le jour de l’effort. La transpiration au cours de l’activité engendre évidemment une perte d’eau ainsi qu’une perte de minéraux qui doivent être compensées très rapidement. La réhydratation constitue ainsi le premier objectif de la récupération.
- « Re-sucrez » votre corps : après une sortie longue ou intense, les réserves énergétiques sont logiquement bien entamées. Il faut ainsi les reconstituer. Pour ce faire, un apport de glucides doit être effectué. L’idéal est de le faire dans les 2 heures suivant l’effort physique. On pourra consommer toutes sortes de glucides (IG bas ou élevé).
Conseil 6 : évitez le grignotage
Vous venez d’accomplir une séance de sport ? Alors ne mangez pas n’importe quoi ! Il faut une alimentation adaptée. Il serait dommage de grignoter et d’anéantir le travail que vous venez d’effectuer. Evitez les mauvaises graisses (acides gras saturés que l’on retrouve dans les fromages, les crèmes, le beurre ou pizzas). Ils ont un effet néfaste sur les artères. Ils diminuent leur élasticité, ce qui ne favorise pas l’apport sanguin pendant l’effort et augmente les risques cardiovasculaires. Ils favorisent également la prise de poids.
Conseil 7 : évitez l’alcool
Il n’est pas recommandé de boire de l’alcool quand on est sportif. Un gramme d’alcool apporte 7 kilocalories à l’organisme, soit environ le double d’un gramme de sucre. Il semble donc constituer une ressource énergétique intéressante. Hélas, ces calories ne sont pas utilisables pour l’effort musculaire ! Pire, l’alcool amenuise les capacités physiques, augmente la déshydratation et altère la régulation de la transpiration. Il favorise en outre la production de toxines, d’où un effort supplémentaire par l’organisme pour les éliminer. Pour optimiser vos performances, buvez mais de l’eau !
Conclusion
Bien manger pendant vos périodes d’entraînements ou de compétitions est l’un des facteurs les plus importants pour atteindre vos objectifs et aussi vous sentir bien dans votre sport. L’alimentation doit faire partie intégrante de votre rythme de vie. Ainsi, pour bien optimiser vos performances, regardez attentivement ce que vous pouvez manger et ne pas manger. Une bonne alimentation entraînera une meilleure performance. Pour cela, respectez mes conseils : prenez vos repas à heure régulière, ayez une alimentation saine et variée, alimentez-vous avant, pendant et après l’effort, réhydratez-vous dès la fin de l’effort et évitez le grignotage ainsi que la consommation d’alcool.
