Comment manger sainement pendant la grossesse ?

Comment manger sainement pendant la grossesse ?

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Êtes-vous enceinte ? Votre famille est déjà au courant ? Elle pense déjà qu’il s’agit d’un garçon ou d’une fille ?… tant de questions commencent à surgir dans votre esprit. Et puis vous avez toutes les personnes âgées qui viennent avec leurs conseils, sur ce qu’il faut faire et ce qu’il ne faut pas faire.

Cependant, l’alimentation est une question primordiale, et quoique vous mangiez durant cette période est non seulement pour satisfaire votre faim, mais aussi pour assurer la santé et le bon développement de votre bébé.

Donc, dans cet article je vais partager avec vous des stratégies sur comment manger correctement pour assurer votre propre santé, et la santé de votre bébé.

1. Grossesse et calories

Pour commencer, la grossesse est une période d’anabolisme, ou de construction.

C’est comme la construction des muscles, mais au lieu de construire votre propre tissu musculaire, vous construisez le tissu de votre bébé.

Pour cela, il est essentiel que vous obteniez plus de calories, plus de macronutriments (protéines, glucides et gras) et plus de micronutriments (vitamines et minéraux) que vous aviez l’habitude de le faire avant le début de grossesse.

Combien ? Eh bien, la recherche montre qu’un supplément de 300-500 calories par jour fera l’affaire. Mais, cela dépendra principalement de votre niveau d’activité.

2. Grossesse et prise de poids

Vous vous posez régulièrement la question : comment puis-je savoir si je mange assez ? Eh bien, c’est simple. Voici quelques lignes directrices sur le gain de poids durant la grossesse :

  • Les femmes en insuffisance pondérale avant le début de grossesse devraient gagner entre : 30 et 40 livres (13 à 18 kilos).
  • Les femmes qui débutent leur grossesse sur un poids normal devraient gagner entre : 25 et 35 livres (11 à 16 kilos).
  • Les femmes en surpoids avant le début de grossesse devraient gagner entre : 15 et 25 livres (7 à 11 kilos).

Toutefois, Je comprends que beaucoup de femmes gagnent beaucoup plus que cela, à cause de certaines complications de la grossesse.

Mais pour la plupart des grossesses saines, une combinaison d’exercice et d’alimentation saine, peut aider à garder un poids idéal, et promouvoir une bonne santé.

Maintenant, voici une note importante pour les amateurs de fitness, les niveaux de gain de poids énumérés ci-dessus ne sont pas négociables.

En effet, les études montrent qu’un gain de poids insuffisant peut entrainer un faible poids de naissance, et cela peut signifier un retard de développement.

Vous voyez, le poids de la mère détermine le poids fœtal. En d’autres termes, si la mère ne gagne pas assez de poids, le fœtus peut rester de faible poids.

3. Quoi manger pendant la grossesse ?

Je sais que les nausées et les fringales entrent en jeux pendant la grossesse.

Cependant, il est important de se rappeler qu’il est de votre devoir de bien choisir ce que vous mangez et ce que vous évitez de manger.

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Céder aux envies de malbouffe, ou éviter la nourriture par crainte de nausées, peut constituer un risque pour le développement de votre bébé.

La recherche a montré qu’une insuffisance nutritionnelle pendant la grossesse peut avoir des conséquences même après la naissance de votre bébé.

Donc pour éviter cela, nous allons parler de ce que vous devriez et ce que vous ne devriez pas manger.

• Calcium

Si vous ne recevez pas assez de calcium dans votre alimentation lorsque vous êtes enceinte, votre bébé va le tirer de vos os, ce qui peut nuire à votre propre santé plus tard.

Il est important d’avoir un bon apport en calcium. Le brocoli, les figues, le gombo, le chou frisé, les épinards et les graines de sésame sont riches en calcium.

• Protéines

Les acides aminés qui composent la protéine sont les blocs de construction des cellules de votre corps – et du corps de votre bébé ainsi.

Les protéines se trouvent souvent dans les viandes maigres, le poisson, les œufs, les haricots secs, les noix et les graines.

• Vitamine D

La vitamine D joue un rôle majeur dans la minéralisation du squelette fœtal, en augmentant la capacité de l’intestin maternel à absorber le calcium.

Les besoins maternel journalier de la femme enceinte sont d’au moins 10 mg par jour.

On trouve la vitamine D essentiellement dans les poisson grasles œufs, et les suppléments de vitamine D.

Il ne faut pas oublier qu’il est essentiel de s’exposer au soleil 20-30 minutes, 2-3 jours par semaine.

• Zinc

Le zinc est un oligoélément essentiel, il jour un rôle important dans la croissance et le développement du fœtus, il a un rôle important dans de nombreuses fonctions biologiques.

Les meilleures sources de zinc sont : le boeuf, les épinards, l’agneau, les graines de sésame et de courge, les pois chiches, les lentilles , les noix de cajou, le quinoa, la dinde, les petits pois, les feuilles de betterave, le brocoli, le persil et les algues

Si vous êtes préoccupée de votre apport de zinc; parlez-en à votre médecin, il vous conseillera.

• Iode

L’iode est indispensable pour assurer le bon développement du cerveau du bébé.
Les algues, les crustacés, les poissons de mer, les œufs et les fraises représentent une bonne source.

• Folates

L’acide folique est un facteur clé de la division cellulaire, une carence en folate peut conduire à des anomalies neurologiques comme le spina bifida.

Profitez du folate avec : les épinardsnoixpois chiche, laitue,endives,chouxavocatslentillesœufscarottestomatesoignonsbananesfruits rouges,  kiwis,dattes et figues.

• Fer

Le fer constitue une partie importante de l’hémoglobine, le pigment qui transporte l’oxygène.

Des niveaux sains de fer servent à aider à prévenir l’anémie par carence en fer, la dépression, la faiblisse, la fatigue et l’irritabilité pendant la grossesse.

Les graines de courge, le foie, les fruits de mer, les noix, le boeuf, les légumineuses, les légumes verts feuillus, le chocolat noir représentent une bonne source de fer.

• Fibres

Les femmes enceintes ont un risque accru de constipation durant la grossesse, et manger des fibres est efficace pour minimiser ce risque, tout en aidant à prévenir l’obésité, ou le surpoids durant la grossesse.

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Les fruits et légumes crus sont riches en fibres.

• Glucides

Les glucides constituent l’essentiel de l’alimentation du fœtus. Consommer des fruits comme les bananes et les dattes, des fruits à coques, des tubercules comme les carottes, le panais, la patate douce et les rutabagas, du quinoa et des lentilles.

• Fruits et légumes

Les fruits et légumes sont à consommer sans modération, avec un apport journalier d’au moins 5 portions de fruits et légumes.

• Poisson

Le poisson est un aliment qu’il faut privilégier. Il apporte des quantités suffisantes en iodeséléniumvitamine Dvitamine B12 et surtout en oméga 3, des substances indispensables au bon développement du bébé et à la construction de son cerveau.

Toutefois, ne dépassez pas 2 portions de poissons par semaine, dont une à forte teneur en EPA et DHA (Sardine, Maquereau, Hareng sont recommandés), en variant les espèces et les lieux d’approvisionnement.

Evitez les poissons de rivière, comme les anguilles car ils sont bioaccumulateurs (métaux lourds, dioxine).

Concernant les espèces susceptibles de présenter de fortes teneurs en méthylmercure (lotte, bar, empereur, grenadier, flétan, brochet, dorade, raie, sabre, thon…), il est conseillé pour les femmes enceintes et allaitantes, celles en âge de procréer et les adolescentes, de ne pas en consommer plus de 150 g par semaine. Pas plus de 60 g pour les enfants de moins de trois ans.

4. Les aliments interdits pendant la grossesse

Quels aliments faut-il éviter ou minimiser ?

  • Caféine (visez moins de 200 mg par jour)
  • Les édulcorants artificiels
  • Un apport élevé en sucre.

Quels aliments faut-il éviter complètement ?

  • Alcool
  • Aliments d’origines animales crus ou insuffisamment cuits tels que la viande, les fruits de mers et les œufs
  • Poissons prédateurs sauvages – Requin, espadon, le thazard, malacanthidae, marlin, siki, lamproie (cuits ou crus)
  • Poissons d’eau douce fortement bioaccumulateurs (anguille, barbeau, brème, carpe, silure) –  A limiter à 1 fois tous les 2 mois
  • Fromages à pâte molle
  • Tabac
  • Suppléments d’herbe
  • Suppléments de vitamines et minéraux qui ne sont pas prescrit par un médecin ou une sage-femme.

5. Conseils de sécurité

  • Bien cuir la viande
  • Bien laver les fruits et légumes
  • Se laver les mains après avoir touché la viande crue
  • Eviter le contact avec les chats
  • Eviter le jardinage et le contact avec la terre
  • Eviter de manger les aliments crus cités ci-dessus
  • Il ne faut pas boire du lait cru
  • Bien cuir les aliments crus
  • Bien se laver les mains

En fin de compte, la ligne de fond est claire :

Étape 1 : choisissez les bons aliments.

Étape 2 : surveillez votre gain de poids pour assurer de ne pas prendre trop (ou trop peu).

En prenant ces mesures, vous pouvez dormir tranquillement, sachant que vous avez fait tout ce qui est dans votre pouvoir pour assurer le déroulement d’une bonne grossesse.

Source: sante-nutrition