6 étirements pour détendre vos hanches serrées … Une efficacité assurée dès...

6 étirements pour détendre vos hanches serrées … Une efficacité assurée dès le premier jour

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Les hanches serrées semblent être un problème qui touche presque tout le monde, des danseurs professionnels aux blogueurs assis longueur de journée dans leur bureau. Vos fléchisseurs de la hanche sont nécessaires pour la mobilité à long terme et la stabilité de votre corps inférieur. Les garder en bonne santé et bien conditionnés est essentiels à la prévention des problèmes de hanche, du genou et du bas du dos.

La douleur aiguë ou chronique dans ces régions peut être le signe d’un problème médicale qui devrait être traitée par votre médecin ou un professionnel de la santé. Si la racine de la douleur se trouve être de nature musculaire, il est important pour vous de comprendre pourquoi il se produit en premier lieu. Lorsque vous avez saisi cela, vous serez en mesure de prendre les mesures appropriées pour corriger le problème.

Groupe musculaire mal-connu :

Comparé à d’autres groupes musculaires, les fléchisseurs de la hanche ne sont pas bien compris par le grand public. Cela est peut-être dû à leur manque de visibilité, même lorsqu’ils sont bien conditionnés. On est conscient de leur importance que lorsque l’inconfort ou la douleur directe sont ressentis dans la zone entourant l’articulation de la hanche.

Quand il y a un déséquilibre présent dans un certain nombre de ces muscles, le bas du dos peut facilement être soumis aux torsions et aux blessures. Une action corrective est nécessaire pour inverser ce déséquilibre et donc réduire le risque de blessures à la colonne vertébrale.

Dans la plupart des cas, les personnes souffrant de douleurs lombaires et aux genoux ont généralement des déséquilibres dans les différents muscles des hanches. Par exemple, il est bien établi dans la littérature et parmi les professionnels de la santé que hanches et les ischio-jambiers serrés sont l’un des principaux facteurs de la douleur lombaire chronique.

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Essayez la série dans l’ordre, indiqué dans la seconde partie de cet article, pour les incorporer dans votre routine au réveil ou avant d’aller au lit.

Voici 6 étirements de la hanche pour augmenter votre flexibilité, réduire l’inconfort et prévenir les blessures :

1- Bébé heureux :

Commencez par vous coucher sur le dos. Pliez les deux genoux, et tenez les bords extérieurs de vos pieds fléchis avec vos mains. Gardez vos bras sur l’extérieur de vos jambes.
Utilisez doucement la force du haut du corps pour presser également les deux genoux jusqu’au plancher sous vos aisselles

Reste ici pour cinq respirations profondes.

2- Grand squat étendu :

tenez vous debout avec vos pieds légèrement plus large que vos hanches. Pliez vos genoux, et abaissez vos hanches vers le sol. Si vos talons ne touchent pas le sol, roulez une serviette ou l’arrière de votre tapis, et placez le sous vos talons pour le soutien.

Apportez vos paumes ensemble au centre de votre corps, et appuyez fermement vos coudes contre l’intérieur de vos genoux. Cela aidera à ouvrir vos hanches encore plus loin.

Après cinq respirations, posez vos mains sur le sol et éloignez-les de vos pieds pour augmenter l’étirement dans les hanches et le bas du dos. Tenez encore pour cinq respirations.

3- Lézard ouvert :

Dans une position de fente avec votre genou droit vers l’avant. Abaissez votre genou gauche au sol, et reposez vos mains sur le sol sous vos épaules.

Lentement abaisser votre genou droit à droite de sorte que vous vous reposez sur l’extérieur de votre pied fléché. Gardez vos bras droits, en pressant votre poitrail vers l’avant pour augmenter l’étirement.

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Tenez ainsi pendant cinq respirations, puis répétez sur le côté gauche.

4- Jambes larges :

Placez vos mains sur le sol en face, en veillant à garder vos talons plus larges que vos orteils. Gardez les semelles de vos pieds à plat sur le sol à tout moment pour protéger vos genoux.

À mesure que vos hanches descendent, vous pouvez vous soutenir avec vos avant-bras, puis descendre à vos épaules (comme indiqué). Si vos épaules sont sur le sol, tournez votre tête sur le côté, et reposez votre joue sur le sol.
Rester ainsi pendant cinq respirations profondes.

5- Papillon :

Asseyez-vous sur le sol, pliez les deux genoux, et rassemblez vos pieds. En utilisant vos mains, ouvrez vos pieds comme un livre. Utilisez vos muscles de jambe pour appuyer vos genoux vers le bas.

Allongez votre colonne vertébrale, en tirant votre nombril vers l’intérieur. Détendez vos épaules, et regardez devant vous. Restez ainsi pendant cinq respirations, puis pliez lentement vers l’avant, en tirant votre torse vers vos jambes. N’oubliez pas d’essayer de garder votre colonne vertébrale droite.

6- Tête au genou :

Asseyez-vous au sol avec vos jambes devant vous. Pliez votre genou droit, et tirez la plante de votre pied contre l’intérieur de votre cuisse gauche.

La colonne vertébrale droite, touchez votre pied gauche avec les deux mains, et empiler votre torse sur le dessus de votre cuisse gauche. Si vous ne pouvez pas atteindre votre pied  avec vos mains, reposez vos mains sur votre tibia ou votre genou. Essayez de ne pas courber le dos.

Rester ainsi pendant au moins cinq respirations, détendez vos épaules loin de vos oreilles. Ensuite, changez vers l’autre côté.

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